Aftenrutine og sengetid for hele familien

Søvnbehovet ændrer sig markant gennem barndommen:

• 1-2 år: 11-14 timers søvn, sengetid mellem kl. 19.00 og 20.00
• 3-5 år: 10-13 timers søvn, sengetid mellem kl. 19.30 og 20.30
• 6-9 år: 9-12 timers søvn, sengetid mellem kl. 20.00 og 21.00
• 10-13 år: 9-11 timers søvn, sengetid mellem kl. 20.30 og 21.30
• 14-17 år: 8-10 timers søvn, sengetid mellem kl. 22.00 og 23.00
• Voksne: 7-9 timer, ofte glemt i alle anbefalingerne

Børn falder hurtigere til ro når aftenen følger samme mønster:

• Aftensmad på nogenlunde samme tid hver dag
• Skærmstop senest en time før sengetid
• Et rolig overgangs-element som læsning eller badning
• Tandbørstning på samme tid hver aften
• Stille snak om dagen, fx hvad var bedst og hvad var svært
• Slukket lys og go'nat på samme tidspunkt hver dag

Mange aftensmad-kampe har samme rod, og den kan løses:

• Sukker og kulhydrater sent gør børn overaktive og urolige
• Skærme inden sengetid forsinker melatonin-produktionen
• For mange aktiviteter eller for lidt nedtrapning skaber overstimulation
• Uforudsigelige sengetider gør hver aften til en forhandling
• Forældre der selv er stressede smitter af på børnene
• Sult eller tørst lige inden sengetid forstyrrer nattesøvnen

Ritualer signalerer til kroppen at det er tid til at sove:

• Læs en bog sammen, gerne med dæmpet lys
• Massage eller blid berøring inden tæppet trækkes op
• En kort fortælling om noget hyggeligt der skete i dag
• Lydbog eller rolig musik som kan glide ind i søvnen
• Lille bamse eller anden tryghedsting på faste pladser
• Den samme go'nat-frase hver aften, små ting giver tryghed

Rutinen skal kunne tåle uger der er anderledes end andre:

• Ferier kræver lidt mere fleksibilitet, men hold kernen fast
• Sygdom giver lov til at læse mere og koble af
• Skoleskift eller institutionsstart kræver tidligere sengetid en periode
• Vinterhalvåret kan kræve tidligere sengetid pga. det tidlige mørke
• Sommertid og lyse aftener er svære, mørklægningsgardiner hjælper
• Når noget rykker, så vis det tydeligt på forhånd, undgå overraskelser

Det sker for alle familier, og det kan genopbygges:

• Start forfra, bare med ét fast element ad gangen
• Brug en simpel tavle eller piktogrammer til små børn
• Vær gradvis, byg op over to til tre uger, ikke på én dag
• Vær realistisk, en aften om ugen må gerne være anderledes
• Snak med børnene om hvad der virker og hvad der ikke gør
• Hvis ingenting virker, så tjek for underliggende ting som sult eller skole-problemer

Det fysiske rum afgør hvor godt søvnen kommer:

• Mørklægningsgardiner virker mirakler om sommeren
• Temperaturen bør være mellem 16 og 19 grader for god søvn
• Bløde lyde fra en regnmaskine eller hvid støj beroliger mange børn
• Ryd op i værelset om aftenen, kaos forstyrrer roen
• Sengen skal være forbundet med søvn, ikke leg, så hold legetøjet væk
• En lille natlampe med varmt lys er bedre end fuldt mørke for små børn

Aftenrutinen ændrer sig markant fra skolealder og opefter:

• Tweens og teenagere har mindre brug for ritualer, mere brug for tid alene
• Lektielæsning skal afsluttes senest en time før sengetid
• Hold måltidet samlet, det er ofte den eneste fælles tid i en travl uge
• Telefoner ud af soveværelset, det er den vigtigste regel i teenagealderen
• Snak om dagen før sengetid, også selvom de svarer enstavet
• Læg fast aftaler om weekendsengetider, så hverdagene står stærkt